Dieta de Baixa Caloria Sem Passar Fome – Como Fazer e Dicas

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Dieta de baixa caloria

Estar
acima do peso é bem mais do que um problema de aparência, já que também pode
representar problemas para a saúde.

Segundo
o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais (NIDKD, sigla em
inglês) dos Estados Unidos, estar acima do peso pode aumentar o risco de
desenvolvimento de problemas como diabetes, hipertensão, doença cardíaca,
acidente vascular cerebral (AVC), alguns tipos de câncer, apneia do sono,
osteoartrite, doença hepática gordurosa, doença renal e problemas na gravidez
como hipertensão, hiperglicemia (altos níveis de açúcar no sangue) e o aumento
do risco de ter um parto cesariano.

Quem
está acima do peso pode buscar uma série de estratégias para emagrecer – entre
elas está a dieta com diminuição de consumo de calorias ou a dieta de baixa
caloria.

Mas como fazer uma dieta de baixa caloria sem passar fome?

Abaixo damos algumas dicas de como fazer uma dieta de baixa caloria sem passar fome.

1. Escolher os alimentos adequados

Uma estratégia para fazer uma dieta de baixa caloria sem passar fome é incluir no cardápio alimentos que promovam a saciedade e o controle do apetite.

Os melhores alimentos para comer para a perda de peso te mantêm se sentindo cheio por mais tempo, te fornecem boa nutrição e te ajudam a manter o seu peso quando a dieta acabar.

2. Comidas ricas em fibras

Alguns desses melhores alimentos para uma dieta de perda de peso são aqueles ricos em fibras porque eles criam uma sensação de saciedade, controlam o nível de açúcar no sangue por meio da desaceleração da digestão de carboidratos, diminuem a ingestão de calorias e mantêm o trato digestivo em movimento.

Boas escolhas de alimentos ricos em fibras e pobres em calorias incluem: feijões, lentilhas, nozes, sementes, aveia, cevada, farelo, grãos integrais e a maioria dos vegetais e frutas integrais.

Entretanto,
vale lembrar que a ingestão de alimentos com fibras deve vir acompanhada de um
bom consumo de água e que o aumento no consumo de fibras para quem não está
acostumado deve acontecer gradativamente.

A fibra necessita de água para passar pelo sistema digestivo e formar as fezes e quando uma pessoa consome mais fibra, porém, não ingere uma quantidade suficiente de água, pode ocorrer o agravamento de um quadro de intestino preso e ela ainda pode sofrer com dor abdominal.

Além disso, a ingestão de fibras sem a presença da água pode resultar no ressecamento do intestino.

É necessário aumentar gradualmente a
ingestão de fibras na dieta porque
as bactérias intestinais que decompõem parte das fibras precisam de tempo para
se acostumar com esse crescimento na ingestão do nutriente.

Já quando esse aumento acontece todo de uma vez, corre-se o risco de sofrer com problemas intestinais.

3. Alimentos fontes de proteínas magras

Incluir proteínas magras em cada refeição e lanchinho como forma de dar uma segurada no apetite é importante para fazer uma dieta de baixa caloria sem passar fome.

Como a proteína é digerida no intestino delgado, uma mensagem química para parar de comer é enviada ao seu cérebro, que afasta o apetite. A proteína também pode estimular o alerta e a energia.

Neste sentido, recomenda-se a ingestão de produtos laticínios livres de gorduras ou com teor de 1% de gorduras, frango sem pele, peru sem pele, ovos, hummus, nozes, sementes e feijões para manter o apetite controlado durante o processo de emagrecimento.

4. As gorduras boas

Ao contrário da crença popular, uma dieta pobre em gorduras não é ideal para a perda de peso ou a saúde. Na realidade, a gordura reforça os esforços de perda de peso porque satisfaz o apetite e previne a comilança em excesso.

Inclua na dieta as gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, conhecidas como saudáveis para o coração e moderadoras do apetite, por meio de alimentos como amêndoas e outras nozes, sementes de girassol, sementes de abóbora, azeite de oliva, abacate e peixes gordurosos como sardinhas, atum e arenque.

5. Fazer trocas calóricas inteligentes

Fazer algumas trocas calóricas de alimentos, dando preferência às comidas que são pobres em calorias, ao mesmo tempo em que têm um alto volume, permite você a comer mais, porém, sem exceder na ingestão de calorias.

Em vez de comer um alimento que renda 100 calorias em ½ xícara por exemplo, a dica é consumir outro alimento no lugar dele, que renda 100 calorias em uma xícara e, ao mesmo tempo, seja nutritivo. Com isso, a pessoa pode comer uma porção maior de comida com o objetivo de saciar mais o corpo.

Alimentos com baixa densidade de energia (calorias) demoram mais tempo para digerir, satisfazem o apetite por mais tempo e são cheios de fibras e outros nutrientes.

Outras alternativas de troca para fazer uma dieta de baixa caloria sem passar fome são, por exemplo, substituir uma fatia de bolo de fubá de 191 calorias por 100 ml de suco de laranja natural + 20 g de mingau de aveia + 1 torrada integral + ½ colher de sopa de requeijão light ou trocar uma esfiha que queijo de 184 calorias por uma salada de alface com vegetais variados + um pedaço médio de frango grelhado sem pele + uma batata doce pequena cozida.

As sugestões de troca do parágrafo acima foram escolhidas com base nas informações de calorias disponibilizadas por portais de tabelas nutricionais. Como os dados não foram conferidos por meio de análises, sempre cheque a quantidade de calorias de cada alimento, o que deve estar presente na embalagem dos produtos, ao fazer as suas trocas.

6. Livre-se das calorias desnecessárias

Dentro
de uma dieta de baixas calorias é necessário tomar bastante cuidado para não
gastar a taxa de ingestão calórica liberada para o dia de maneira desnecessária
com comidas e bebidas pobres em nutrientes e ricas em calorias e açúcar.

Por
isso, dê preferência ao consumo de itens nutritivos e com teor moderado de
calorias e elimine a ingestão de produtos desnecessários como sucos
artificiais, bebidas alcoólicas, balinhas, guloseimas e refrigerantes.

Até
porque eles não matam a sua fome e nem nutrem o organismo, ainda que encham o
corpo de calorias. Logo, estimulam uma ingestão calórica mais alta, já que ao
não suprirem as necessidades do corpo, existe a necessidade de continuar a
comer outros alimentos que saciem a fome e tragam os nutrientes que o organismo
necessita.

Se
você sente vontade de beber algo além de água ao longo do dia, opções melhores
do que as citadas acima são chás, águas saborizadas sem açúcar (água de pepino,
água de maçã, entre outros) e sucos de frutas e vegetais também sem açúcar.

Para quem tem a necessidade de comer algo mais docinho ao longo do dia, vale a pena trocar as balinhas e guloseimas por pedaços de frutas, que além de terem o seu açúcar natural, são fontes de nutrientes importantes para a saúde do corpo.

Não podemos esquecer que

O primeiro e mais importante passo que uma pessoa que deseja fazer uma dieta de baixa caloria sem passar fome precisa tomar é marcar uma consulta com o nutricionista.

Isso é
necessário porque o profissional é habilitado para avaliar o caso do paciente
em questão, conhecendo os aspectos de sua saúde e rotina diária, e determinar
se uma dieta de baixa caloria não é contraindicada para ele e confirmar que o
método realmente pode ajudá-lo a perder peso de maneira eficiente e saudável.

Uma vez que a pessoa for liberada para seguir a dieta de baixa caloria, o nutricionista poderá definir quão baixa poderá ser essa ingestão diária do paciente, de modo que ele consiga emagrecer, porém, não deixe de receber os nutrientes e a energia que o organismo exige para funcionar apropriadamente sem passar fome.

Montar o cardápio de uma dieta de baixa caloria por conta própria, sem o acompanhamento do profissional, não traz somente o risco de que a pessoa passe fome, como traz também o perigo de prejudicar a saúde por deixar de fornecer ao organismo partes dos nutrientes e das calorias que são fundamentais para ele.

Referências Adicionais:

Você já tentou fazer uma dieta de baixa caloria sem passar fome? Qual dessas dicas faltou utilizar no dia a dia para ter melhores resultados? Comente abaixo!

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