Lista de Carboidratos Refinados – O Que São, Cuidados e Dicas

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Carboidratos refinados

Você já deve ter escutado que a comida é o combustível para as pessoas, e isso é verdade, pois a energia para viver vem através de três “macronutrientes” presentes na alimentação: a gordura, a proteína e os carboidratos.

Além deles, a alimentação fornece para as pessoas cerca de 40 micronutrientes como as vitaminas, minerais, fibras e fitonutrientes que são os produtos químicos vegetais.

Os nutrientes trabalham juntos, o que é chamado de sinergismo de nutrientes, e para que o corpo possa realizar suas atividades antioxidantes e anticancerígenas, é obrigatório que haja uma dieta rica em variedades de alimentos integrais como frutas e vegetais. Se uma pessoa recebe menos do que precisa em relação às suas necessidades nutricionais, ela corre o risco de comprometer a sua saúde e capacidade de funcionar de maneira adequada.

O mesmo acontece com o consumo excessivo de qualquer um dos macronutrientes. Apesar de que muitas pessoas saberem das implicações para a saúde de uma dieta rica em carboidratos, a dieta ocidental ainda está sobrecarregada de carboidratos refinados, e como resultado, muitas pessoas estão pagando o preço por isso.

O que são carboidratos?

Pães, doces e massas são exemplos de alimentos ricos em carboidratos que são ricos em amido, porém, ao contrário do que muitos acreditam, esses alimentos não são a única fonte de carboidratos.

Muitas pessoas acreditam que precisam evitar por completo
todos os carboidratos para serem saudáveis e perderem peso, porém, a verdade é
que este macronutriente é necessário para que todos possam ter uma boa saúde.

O problema é que cada um precisa de uma quantidade certa e
dos alimentos certos, como aqueles encontrados em vegetais sem amido.

Durante a digestão, os carboidratos são convertidos em
glicose (açúcar), e embora o cérebro use glicose como combustível para o corpo,
esse tipo de combustível em excesso pode levar a todo tipo de doenças,
incluindo e especialmente a diabetes tipo 2.

De acordo com uma pesquisa realizada nos Estados Unidos e publicada no American Journal of Clinical Nutrition, a diabetes tipo 2 é uma epidemia que está afetando uma proporção cada vez maior da população dos EUA, e acredita-se que o aumento do consumo de carboidratos refinados esteja relacionado ao aumento de risco de diabetes tipo 2.

Nem todos os carboidratos são iguais

Existem três tipos de carboidratos: açúcar, amidos e fibras. Dependendo da estrutura química do alimento e da rapidez com que o açúcar é absorvido e digerido, os carboidratos são chamados de simples ou complexos, e o tipo de carboidrato que você consome faz toda a diferença, já que os alimentos que contêm grandes quantidades de açúcares simples, especialmente frutose, elevam os níveis de triglicerídeos, que são as gorduras presentes no sangue e um importante barômetro da saúde metabólica. Os níveis elevados de triglicerídeos podem estar associados a doença coronariana, esteatose hepática e diabetes.

Os carboidratos complexos são aqueles digeridos mais lentamente e que fornecem uma liberação mais baixa e constante de glicose na corrente sanguínea. Assim como acontece com os açúcares simples, alguns alimentos ricos em carboidratos são melhores opções do que outros.

Grãos refinados, como farinha branca e arroz branco, foram
processados, o que remove muitos nutrientes e fibras desses alimentos, e muitos
deles não possuem vitaminas do complexo B e outros nutrientes importantes, a
menos que em suas embalagens estejam marcados como “enriquecidos”.

Em contraste com os grãos integrais não refinados, eles retêm muitos desses nutrientes vitais, além de serem ricos em fibras, o que ajuda o sistema digestível a funcionar melhor, já que a fibra ajuda a pessoa a se sentir satisfeita, o que torna menos provável que ela coma esses alimentos em excesso.

Isso explica por que você se sente mais satisfeito depois de comer uma tigela de aveia em comparação com a mesma quantidade de calorias de doces açucarados.

O que são carboidratos refinados?

Os carboidratos refinados ou carboidratos simples são aqueles digeridos rapidamente e que evitam os picos imediatos de glicose – energia, para a corrente sanguínea, e é por isso que quando alguém come um doce, por exemplo, pode sentir uma onda de energia e pode ser que logo em seguida sinta fadiga, quando essa explosão de energia se esgota.

Açúcares simples são encontrados em açúcares refinados, como
o tradicional açúcar branco, que quando ingeridos, fornecem calorias, porém
faltam minerais, vitaminas e podem levar ao ganho de peso.

Mas nem todos os açúcares simples são iguais. Há também os açúcares simples presentes em alimentos mais nutritivos, como é o caso das frutas e leite. Estes são açúcares “naturais”, e ao contrário dos refinados, geralmente vêm com vitaminas, fibras e minerais que são necessários para o corpo.

É realmente muito mais fácil definir quais são os carboidratos não refinados, pois todos os açúcares e amidos exceto aqueles que vêm na forma de um alimento natural, como é o caso de uma fruta, batata doce ou feijão, por exemplo, são carboidratos refinados.

Os métodos de processamento desses alimentos incluem
extração industrial, concentração, purificação e transformação enzimática.

Para te ajudar a identificar os alimentos ricos em carboidratos refinados, veja essa lista que contém alguns exemplos:

Lista de alimentos ricos em carboidratos refinados

  • Biscoitos.
  • Panquecas.
  • Mostarda com mel.
  • A maioria dos pães.
  • Ketchup.
  • Todas as sobremesas exceto as frutas
    frescas.
  • Alimentos empanados.
  • Croutons.
  • Waffles.
  • Chocolate (amargo, ao leite e
    branco). O chocolate que não é adoçado é uma exceção.
  • Bolos.
  • Caramelos.
  • Cuscuz.
  • A maioria dos molhos barbecue.
  • A maioria das barras de cereais,
    barras energéticas, etc., ao menos que seja rotulada como um alimento sem
    açúcar.
  • Salgadinhos de milho.
  • Chocolate quente.
  • Verifique as embalagens de molhos de
    tomate, molhos para salada e outros molhos picantes, enlatados e adoçantes.
  • Todos os tipos de massas.
  • Refrigerantes adoçados.
  • Pudins e cremes.
  • A maioria dos substitutos do leite
    como por exemplo o leite de amêndoa, leite de soja, leite de aveia, etc., por
    que eles geralmente contêm açúcar adicionado – leia o rótulo.
  • Iogurtes e outros produtos lácteos
    adocicados.
  • Licores.
  • Sorvetes, iogurte congelados,
    sherbet, etc.
  • Vinhos doces.
  • Tortas.
  • Castanhas torradas com mel ou
    açúcar.
  • Leite condensado.
  • Pizza (principalmente devido a
    farinha da massa).
  • Geleias.
  • A maioria dos cereais, exceto os que
    são 100% integrais, sem açúcar e que você pode ver os grãos inteiros em sua
    totalidade a olho nu como por exemplo muesli sem açúcar, cereais sem açúcar e
    aveia em flocos.
  • Bolachas e torradas – as 100%
    integrais possuem menos carboidratos refinados.
  • Salgadinhos
  • Balas.
  • Muffins.
  • Bagels.

Desvantagens e cuidados para se ter com os carboidratos refinados

  • Alguns são processados combinando ingredientes que não são saudáveis, como adoçantes, óleos de sementes industriais, conservantes e corantes alimentares, para melhorar o sabor e/ou adicionar apelo visual (deixar o alimento mais “bonito” para o consumidor).
  • O processamento pesado dos alimentos reduz ou remove os nutrientes de todo o alimento, como gorduras, fibras, vitaminas e minerais.
  • Muitos são ricos em sódio.
  • Podem conter conservantes ou aditivos feitos a partir de ingredientes OGM (organismos geneticamente modificados) uma vez que em relação aos custos são bastante eficazes, como por exemplo é o caso da soja OGM.
  • Podem conter alérgenos ocultos.
  • Muitas vezes contêm mais aditivos e conservantes.
  • Podem conter vários produtos químicos que foram considerados cancerígenos.
  • Interrompe o microbioma intestinal e está associado a distúrbios digestivos.
  • Muitos são ricos em açúcares, como por exemplo os cereais, sobremesas assadas, fritas e congeladas.
  • Fazem com que a pessoa queira comer demais e por isso ganham peso, já que não se sentem satisfeitas como quando comem alimentos integrais ricos em fibras.
  • Podem conter óleos hidrogenados (gorduras trans) que obstruem as artérias.

Por isso, quando o assunto é carboidratos, siga essas dicas:

  1. Limite os alimentos que são ricos em açúcares processados; os açúcares refinados simples fornecem mais calorias e pouca nutrição.
  2. Opte por obter mais carboidratos complexos e nutrientes saudáveis como por exemplo vegetais e frutas.
  3. Dê preferência ao arroz integral, pães e cereais, e não se esqueça dos legumes como lentilhas, feijões e ervilhas secas.

Seguindo essas dicas e evitando os alimentos da lista de
carboidratos refinados, você estará cuidando da sua saúde e se mantendo mais
saudável. 

Referências
Adicionais:

Você tem costume de consumir muitos carboidratos refinados? Qual é a o mais difícil de ficar sem comer, se quiser mudar sua dieta? Comente abaixo!

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